2013. június 14., péntek

Light kakaós-málnás muffin

Ma egy kis gasztroval készültem, méghozzá egy alakbarát recepttel, amit mostanában nagyon sokat sütök. Sosem voltam 38-as méretnél nagyobb, de ilyenkor nyáron szeretek inkább 34-36-os lenni, úgyhogy ezerrel gyártom a lightos kajákat, nehogy hisztirohamot kapjak, mikor első alkalommal fürdőruhát kell felvennem a strandszezonban. Én istentelenül hülye kamaszgyerek voltam, állandóan fogyókúráztam, pedig sosem volt túlsúlyom, és az összes "fogyj le két perc alatt tíz kilót" diétát kipróbáltam. Azóta a korral némi ész is költözött a fejembe, és utánanéztem az egészséges életmódnak, szakirodalmakat olvastam, hogy miként lehet kordában tartani a test inzulintermelését, milyen célhoz milyen sport hasznos, mivel használok a szervezetemnek és mivel ártok neki. Sajnos rengeteg kontár van az interneten, a feminás meg egyéb női honlapos diétáktól a fejemet verem a falba, akkora állatságokat írnak. (Ez a legutolsó 5:2 diéta, hát ez meg egyenesen a jéghegy csúcsa!!) Vigyázzatok magatokra, nehogy elhiggyétek ezeket a baromságokat! A másik, amitől a hajamat tépem, azok pedig az interneten terjedő "diétás" receptek, amik körülbelül attól diétásak, hogy vaj helyet light margarin van bennük, 15 dkg cukor helyett meg 12.5 dkg cukor, meg egy kanál méz. Én úgy fogyok vagy őrzök alakot, hogy szénhidrátot, zsírt, fehérjét számolok, utóbbiból igyekszem sokat bevinni, előbbiekből kevesebbet, persze csak a józan ész határain belül. És persze sport, ezerrel.

Szóval rengeteg fehérjét kell bevinnem, ami általában azt jelenti, hogy csirkemell, túró, fehérjepor, mindenféle variácóban. Ezzel nincs is gond, amíg nincs egy olyan napom, hogy egész nap szaladgálnom kell, mert olyankor aztán szívok, hogy hogyan legyen meg a megfelelő fehérjebevitel, mert minden ami útközben ehető, az szénhidrát. Néha bedobozolok egy kis sült csirkemellet, de azért azt mégsem lehet előkapni egy hipermarket közepén, ha megéhezem. Erre az első találmányom a túrós falatka volt, amiről itt írtam. Ezt a kaját a mai napig nem tudom megunni, de azért az mégis egy túrós étel, szóval nem vihetem magammal mondjuk 40 fokban a strandra, mert lehet, hogy estére már nem lesz az igazi. Szóval valami nyárra is ideális süteményfélében gondolkodtam, amit megsütök, és pár napig hűtés nélkül tárolhatom, vihetem, amikor csak kell, kapkodhatom be úton-útfélen. Így született meg ez a süti, amiben pár grammal még több is a fehérje, mint a szénhidrát, nekem tökéletesek benne az arányok, és a legkisebb lelkiismeretfurdalás nélkül tömhetem magamba, nem ilyen kamu-light dolog.

A sütihez az egyetlen extra hozzávaló ami nem található meg minden háztartásban, az a fehérjepor, sajnos enélkül nem fog menni, mert ezzel pótolom a liszt egy részét, így egyszerre bazi nagyot csökken a szénhidrát-, és megnő a fehérjetartalom. Fehérjeporból sem mindegy, hogy milyet használtok, legyen nagyon alacsony a szénhidrát és a fehérjetartalma, ne kísérletezzetek drogériás, meg női vonalas vackokkal.




Kakaós-málnás (light) muffin

Hozzávalók:
  •  1 db tojás
  • 1 dl 1.5 %-os tej
  • 30 g zabpehelyliszt
    (én nem veszem meg aranyáron, mezei zabpelyhet pár másodperc
    alatt megdarálok a békebeli darálónkban)
  • 20-25 g fehérjepor (lehetőség szerint csokis)
    (én per pillanat Scitec Fourstar Proteint, Whey Professionalt használok)
  • 6 g kakaópor
    (cukrozatlan, valódi, pl a cicás dobozú, nehogy ilyen Nesquick szarságokat tegyetek bele)
  • 5 dkg zsírszegény túró, krémes állagú (nem krémtúró!!)
    (Coop túró, Auchanos krém tehéntúró, vagy a legjobb az Aldiban kapható Milfina 0.2 %-os sovány túró, esetleg aki időmilliomos, az sima rögös túrót is lebotmixelheti)
  • édesítőszer ízlés szerint
    (eritrit, stevia, vagy ha mesterséges, akkor a Süssina édesítőereje a legjobb)
  • 6 dkg málna (elhagyható, vagy helyettesíthető más gyümölccsel)
    lehetőség szerint nem fagyasztott, mert az egy kicsit elvizesíti a tésztát sülés közben, de jobb híján az is megteszi)
  • egy csipet só

Elkészítés:

A sütőt melegítsd elő légkeveréses funkción 175 fokra. Válaszd szét a tojást, a sárgáját keverd össze a túróval, tejjel, édesítővel, liszttel, fehérjeporral, kakaóporral, amíg egynemű massza nem lesz. Egy másik kis tálban a fehérjét verd egy csipet sóval kemény habbá. Óvatosan forgasd bele a tojáshabot a kakaós masszába, majd oszd szét a tésztát egy muffintepsiben. (Nekem az átlagosnál kisebb, szilikonos muffintepsim van és imádom! 11 kisebb mélyedés van benne, pont megtelik ennyi tésztával. Picike sütik sülnek benne, ami azért jó, mert jobban beosztható, pakolható, nyugodt szívvel megehetek bármikor egyet-egyet, nem úgy, mintha egy tenyérnyi sütit próbálnék beosztogatni, és mindig beleharapnék egyet.) Minden mélyedésbe tegyél 1-2-3 db málnát a tésztába, de ne sokat, mert azzal növeled a tészta nedvességtartalmát, és nehezebben sül majd meg a közepe. Kb. 25 perc alatt készre sül a süti, ha nincs benne gyümölcs, 20 perc is elég neki, mert akkor kisebb a tészta nedvességtartalma. Én - ha több szénhidrát is belefér az adott napba -, néha gyümölcs helyett csokikrémmel töltöm meg a közepét, amit zabpehelylisztből, vagy pudingporból készítek, úgy aztán tényleg mennyei.


Tápérték adatok Aldis túróval és 20 g Scitec Fourstar Proteinnel számolva:

1 adag (nálam 11 db (!) süti) tápértéke:
kcal: 381.56    
fehérje: 38.11 g
szénhidrát: 32.9 g
zsír: 11.81 g

Vagyis egy sütinek nálam kb. 35 kcal energiatartalma, erre azért büszke vagyok! :) Nem olyan ördöngős, mint amilyen hosszú a poszt, csak én mindent túlragozok, 10 perc alatt sütésre kész a tészta, a többi már a sütő dolga.
Egyszerű, gyors, nagyon jól variálható (mindenféle gyümölcssel, vagy a tésztájába mehet mondjuk kakaópor helyett kókuszreszelék, darált mogyoró, darált dió, amit szerettek, esetleg csokikrém a közepébe, ahogy én csinálom...), és a bikini projekt sem lesz megtorpedózva. Mi kell még? :)

2 megjegyzés:

  1. Huhúú, ez nagyon finomnak tűnik :) Kipróbálom, le is mentem magamnak. Köszi, hogy megosztottad velünk!!!

    VálaszTörlés